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Mehr Energie, nie wieder müde in 4 Schritten – Dr. Bruno Ariens
Die ideale Zeit ins Bett zu gehen ist dann, wenn Sie sich wirklich müde fühlen, nicht einfach nur, weil die Uhr Schlafenszeit anzeigt. Das Ziel ist, die Schlafenszeit mit Müdigkeit zu verknüpfen.
Im Bett angekommen, konzentrieren Sie sich bewusst auf positive Gefühle und Gedanken. Das ist wichtig, um eine gute Schlafkonditionierung zu entwickeln. Achten Sie auf die Weichheit der Bettwäsche, die wohltuende Wärme Ihres Bettes, das Gefühl von Geborgenheit und Gemütlichkeit, das Gefühl, in einem Kokon eingehüllt zu sein. Spüren Sie, wie Ihr Körper vom Matratzenuntergrund unterstützt wird, wie Kopf und Nacken auf dem Kissen ruhen. Fühlen Sie das sanfte Heben und Senken Ihres Bauches beim Atmen, die angenehme Wärme Ihres Körpers und wie sich diese Wärme langsam auf Hände und Füße ausbreitet.
Kennst du dieses herrliche Gefühl am Morgen, wenn du aufwachst und merkst, dass du noch ein paar Minuten im Bett bleiben kannst? Reines Glück. Nimm dir einen Moment Zeit, um zu spüren, was du in diesen Augenblicken fühlst, und versuche, dieses Gefühl nachts wieder hervorzurufen. Sag dir selbst: „Ich kann dieses Gefühl so lange festhalten, wie ich möchte!“
Wenn du bemerkst, dass ängstliche Gedanken aufkommen, versuche Visualisierungstechniken oder höre dir eine Autosuggestion an, bevor du einschläfst.
Die Dankbarkeitsübung
Eine wirkungsvolle Methode, um vor dem Schlafengehen eine positive Einstellung zu fördern, ist die Dankbarkeitsübung. Liste zehn Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar warst, und zähle sie an deinen Fingern ab. Das können kleine, einfache Momente sein: die Wärme der Sonne auf deinem Gesicht, der Gesang eines Vogels, ein schönes Gespräch, ein leckeres Essen, ein Tag ohne Schmerzen oder Beschwerden oder die Tatsache, dass du sicher nach Hause gekommen bist. Diese Übung braucht etwas Übung, aber bleib dran. Wenn du möchtest, lege eine Hand auf dein Herz und spüre die Dankbarkeit für jeden einzelnen Moment ganz bewusst.
Die 5-4-3-2-1 Übung
Eine weitere hilfreiche Technik, um im gegenwärtigen Moment anzukommen, ist die 5-4-3-2-1 Übung, die dem Rhythmus deiner Atmung folgt:
Nenne 5 Dinge, die du beim Ein- und Ausatmen „siehst“. „Sehen“ ist hier weit gefasst – da die Übung am besten mit geschlossenen Augen gemacht wird, konzentriere dich auf Dinge, von denen du weißt, dass sie sich in deinem Raum befinden, anstatt auf das, was du tatsächlich siehst.
Nenne 5 Dinge, die du beim Ein- und Ausatmen hörst.
Nenne 5 Dinge, die du beim Atmen fühlst.
Wiederhole dann den Vorgang mit 4 Dingen, die du siehst, 4 Dingen, die du hörst, und 4 Dingen, die du fühlst. Fahre fort mit jeweils drei, dann zwei und schließlich einem. Natürlich kannst du dabei dieselben Dinge wiederholen, da die Auswahl begrenzt ist.
Falls nötig, beginne den Zyklus von vorne.
Achtsamkeit im Bett
Wenn Sie mit Achtsamkeit vertraut sind, versuchen Sie, ihre Prinzipien im Bett anzuwenden. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen, ohne gegen sie anzukämpfen. Nehmen Sie sie einfach mit einer einladenden Haltung wahr „Du darfst hier sein.“ Statt gegen diese Gedanken anzukämpfen, lächeln Sie sie an und lenken sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Atem.
Lass den Schlaf ganz natürlich kommen
Versuche nicht, so schnell wie möglich einzuschlafen. Je mehr du es erzwingst, desto schwerer entkommt dir der Schlaf. Schlaf entsteht durch eine immer tiefere Entspannung, bis dein Gehirn ganz natürlich in den Schlafmodus wechselt.
Die Kraft der Dankbarkeit für das Wohlbefinden
Aktuelle Forschungsergebnisse zur Wirkung von Dankbarkeit heben deren tiefgreifende Vorteile hervor (Prof. R. A. Emmons). Teilnehmer, die täglich oder wöchentlich fünf Dinge aufschrieben, für die sie dankbar waren, fühlten sich hoffnungsvoller bezüglich der Zukunft, hatten eine bessere allgemeine Gesundheit und waren aktiver als diejenigen, die dies nicht taten.
Der Psychologe E. Tubbax bestätigt dies mit den Worten: „Nach zwei bis drei Monaten beginnen Sie, mehr positive Emotionen zu erleben. Ihr Körper produziert mehr Oxytocin und Dopamin – die Glückshormone. Gehirnregionen, die für soziale Bindungen zuständig sind, werden aktiver. Ihr Immunsystem funktioniert besser, was zu weniger Krankheiten und verbessertem Schlaf führt.“
„Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich auf das Negative zu konzentrieren“, erklärt Tubbax. „Das war ein evolutionärer Überlebensvorteil. Aber das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, wächst. Indem wir regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, können wir unsere Perspektive verändern und eine positivere Lebenseinstellung fördern.“
„Sie werden weiterhin bedeutende Gefahren im Leben erkennen, aber Sie werden sich nicht mehr an kleinen negativen Ereignissen festhalten. Dankbarkeit zu fühlen, ermöglicht oft, Herausforderungen in Chancen für Wachstum zu verwandeln.“
Quelle: Mehr Energie, nie wieder müde in 4 Schritten, Dr. Bruno Ariens, 2020.
Zeitung ‘The Standaard’, 16. Oktober 2024, Belgien.
